食油的選擇

食油的選擇

牛 油 和豬 油 中 的 動 物 性 油 脂 ， 含 較 多 飽 和 脂 肪 酸 。 相 反 ， 大 部 份 植 物 性 的 食 油 ， 如 粟 米 油 、 花 生 油 、 大 豆 油 等 ， 主 要 含 不 飽 和 脂 肪 酸 。 但 植 物 性 食 油 也 並 非 全 數 健 康 ， 例 如 椰 子 油 和 棕 櫚 油 便 以 飽 和 脂 肪 酸 為 主 ， 經 氫 化 的 植 物 牛 油 和 起 酥 油 則 含 較 多 的 反 式 脂 肪 。 圖 二 列 出 多 種 食 油 的 脂 肪 酸 百 份 比 。 脂肪的種類 　　脂肪主要可分四類，包括單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)、多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat)、飽和脂肪(Saturated fat)及逆脂(Trans-fat)。好的脂肪包括單元及多元不飽和脂肪，而壞的則包括飽和脂肪及逆脂。 1.      單元不飽和脂肪酸：大多存在於堅果的核仁中，如杏仁、花生及橄欖等，它不但會提高好膽固醇HDL，亦能降低壞膽固醇LDL，是防止心臟和血管疾病的重要油脂； 2.      多元不飽脂肪酸：由於不能在人體合成，故稱之為「必需脂肪酸」(essential fatty acid)，故需從食物中吸取，如麻油酸(Linoleic Acid)能促進兒童正常發育及肌肉成長、製造性荷爾蒙，以及有助細胞膜的生長等； 3.      飽和脂肪：常見於動物脂肪如豬肉等及牛奶，對身體有壞影響，會增加血液中總膽固醇及「壞」膽固醇（LDL），並增加血管阻塞的機會，引起心臟病，因此，在每天飲食當中，飽和脂肪應佔少於10%； 4.      逆脂：食品製造商喜歡用氫化植物油（Hydrogenated fats）製造薯片及曲奇等食品，植物油的氫化過程中會製造出「逆脂」，會增加血中總膽固醇、壞膽固醇及三酸甘油脂，令血管栓塞。 圖 二 ： 各 種 食 油 的 脂 肪 酸 百 份 比 反 式 脂 肪 酸 飽 和 脂 肪 酸 不 飽 和 脂 肪 酸 健 康 的 選 擇 芥 花 籽 油 0 8 92 粟 米 油 0 14 86 橄 欖 油 0 14 86 大 豆 油 0 16 84 花 生 油 0 18 82 較 不 健 康 的 選 擇 棕 櫚 油 0 51 49 椰 油 0 92 8 植 物 牛 油 ( 軟 ) 7 17 76 植 物 起 酥 油 34 24 42 牛 油 4 66 30 豬 油 0 41 59 食油經長時間加熱後發生的變化 當烹煮食物時，食油的溫度上升至攝氏170度至220度。食油經加熱後會產生水解、氧化和聚合化學作用，並會衍生一些降解物，如游離脂肪酸、氫過氧化物和聚合三酸甘油酯。此外，食油的凝結度會增高，顏色變深及由於氧化會產生油噎味。 食油經長時間加熱後的危害 食油內降解物的含量隨著高溫加熱的時間而增加；部份這些物質的含量更可以顯示食油的降解程度。這些化學物質可能影響食用者的健康，惟現時尚未有確實的科學證據顯示食油內降解物會致癌。 此外亦有一些報告指出經長時間加熱後的食油內含有化學物質「2-丙烯醛」(Acrolein)，可使動物產生腫瘤；但這些影響仍未在人體中證實。 食油本身亦含有一些雜質，例如多環芳香族碳氫化合物(PAHs)。這些食油內的雜質，經過長時間加熱下，可能會變得更為濃縮，或有些時候，可能存在於加熱過程時所產生的油煙內。有些多環芳香族碳氫化合物曾被發現可令人患上癌病。此外，花生油亦可能含有一種有害物質「黃曲霉素」。 高溫油係可以使用高溫整食物, 炸野, 煎左會比較香d, 花生油, 生油, 豬油, 棷油係高溫油, 佢要係80度以上110度以下最優, 到上述溫度先會溢出其香味, 但好容易煨 低溫油係50度以上70度以下比較比色, 過溫會破壞其香味及營養, 粟米油, 菜油係低溫油, 炒, 蒸野都比較好 資 料 來 源 ： 衞生署有「營」食肆運動 - 營人手記